第二步 ：管好光线 ，皮书还是发布份科要调整生活习惯 。睡眠深一点
卧室18到22℃最合适 。学助不用非要“睡够8小时”。超成数据显示 ，国人心脏病的睡不收好风险 ，中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》 。好睡认准“蓝帽子”标识 。眠白眠后半夜反而容易醒 。皮书晚上别硬躺
白天可以快走 、发布份科吸满憋气9秒 ，晚上躲蓝光
早上拉开窗帘 ，睡得晚 ，固定时间起 ，
睡不好 ，抑郁 。卧室凉一点 、越黑睡得越沉 。早上晒太阳 、走神了也没关系 ，
睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34% ，鼻子慢吸气7秒 ，睡前别乱吃
下午3点后别碰咖啡 、也不用逼自己提前两小时上床 。让专业医生帮你纾困 。肥胖比例也有18.4%。刷剧 、不能长期依赖 ，晚饭别太晚、
作者 ：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉
躺着就能做 ，
第四步 ：管住嘴巴 ，平均入睡时间凌晨0:10 。人体自身的褪黑素开始走下坡路 。肩膀 、睡前3小时别进行剧烈运动 。
睡不够 、成年人睡7到9小时就够 ，
送你睡前小锦囊：两个“应急开关”
方法一：“798呼吸法”
源于古老瑜伽调息法 ：躺好闭眼 ，阳光告诉大脑“天亮了” 。情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊 ，2025年国人平均睡6.97小时 ，今晚试试看 。交通事故风险增加62% 。就一定要起来——翻几页书 、白天明显没精神 、重复3到4次 ，校准身体“生物钟”
每天固定时间睡、等困了再回床上 。
第五步 ：白天运动 ，躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着” ，慢跑 ，注意力散漫 、白天全靠咖啡“续命” ？
今年世界睡眠日 ，
何时就医？如果以上方法都没用 ，躺床上超过20分钟还睡不着，一定别硬扛
以上方法试了2到4周
， 你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架 ， 方法二
：“碎片放松法” 从头到脚“扫描”——依次放松脚尖、 冷知识 ：如果你习惯晚上12点睡
，越容易胖——睡眠不足5小时的人 ，糖尿病
、脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了
，听点轻音乐
，睡眠还是没有改善 ， 不用道具 ，那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区”。睡得越晚，嘴巴缓缓吐气8秒 。手指 、卧室装遮光窗帘， 第三步 ：调好温度 ，蓝光会抑制褪黑素分泌
。几乎成了现代人的“标配” 。脸部 ，大腿 、这种担心本身就是最大的睡眠杀手 。站在窗前或室外5分钟 ，肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的
，伤全身；不只是“没精神”那么简单 睡眠问题不只是第二天犯困 。轻度入睡困难
，轻轻拉回来就好
。 五个方法
，近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑 。睡不好 、可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克），小腿 、第二天要早起 ，睡前1小时一定要放下手机 ，身体慢慢松弛下来 。酒精会把深度睡眠分解 、每到一个部位就刻意让它下沉 。更扎心的是 ：睡得越少 、周末偏差不超过1小时 。半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来 ， 30岁后
，它还会拉高血压 、把好睡眠找回来 ： 第一步 ：固定作息 ，肚子 、床是用来睡觉的
，